Iliotibial Band Friction Syndrome——髂胫束摩擦综合症

终于去见了医生，确诊了自己腿的问题：

Iliotibial Band Friction Syndrome，中文就是髂胫束摩擦综合症，很是烦人的一种毛病。

医生和我聊了几句，摸了两下我的膝盖，给我拍了张X-Ray。得出结论后，开了一管药膏，四个理疗疗程，叫我先停止运动两周再说。晕死，休息了一周后没跑几回，又得休息两周。不是没有主观意愿，实在是老天不让我坚持下去……

第一次听说这种伤病，特地在网上搜索了一番关于此病的信息：

先解释一下：什么是髂胫束——Iliotibial Band

 

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。说的直白一点就是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

在图上就是那条从臀部到膝盖的那条白颜色的肌腱。

 

 

 

在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。

 

 

 

然后说说：什么是髂胫束摩擦综合症

髂胫束摩擦症(lliotibial band friction syndrome)是长距离运动员容易遇到的一种过劳损伤。在骑车，和有长途奔袭的运动（如足球）以及举重运动中也能见到。在短跑和场地运动（如网球，篮球）比较少见 。

髂胫束摩擦症主要是由于髂胫束韧带与膝盖骨突出部分的反复摩擦引起的。过度的摩擦导致髂胫束和其下组织发炎。

具体症状：

最初的表现为一种膝盖外侧有钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。简单说就是我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。

原因：
*腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束
*大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）
*骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸
*穿着不合适或磨损严重的鞋
*练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑
*训练过度

自己觉得应该是跑的多了外加韧带缺乏拉伸，以后一定多加注意。

惨痛的教训啊！！！

本文的内容参考了网上的一些信息，链接如下：

百度博客——关于长跑的一切

中国骨科运动医学网——曹深诚：髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)

伤愈复出！

一周后我终于伤愈复出了，非常值得庆祝，撒花，欢呼，雀跃不已！！！！一个星期的彻底休息后，自我感觉腿部已经没有任何疼痛，无论是跑跳还是下蹲屈膝，everything good as new!

在休整的一个星期中，运动的惯性依然存在，身体里总有着一股冲动，想要到河边去呼吸新鲜空气。我怀念绿荫下的小路，跑步中偶遇的陌生路人，还有他们的狗狗，我甚至怀念傍晚出现的蝙蝠。为了能够快点康复，我除了必要的外出，连散步都不敢，一切都为了受伤的右腿。

重新穿上跑鞋，小心翼翼的开始了伤愈复出后的第一次慢跑。因为慢跑暂停了一周，所以我放慢了跑步的速度，降低了运动量，只跑了5公里，好让自己能够重新慢慢适应。重新开始后第一次跑步的感觉出乎意料的好，呼吸很顺畅，脚步也很轻松。谢天谢地，一周的停顿并没有让我取得的小小锻炼成果付诸东流。

在一周的休整中，虽然跑步暂停了，仰卧起坐并没有停止，腹肌依然保持这一定的锻炼量，不过由于肚皮上的一层脂肪，依然没有任何腹肌的影子。看来降脂是一切的前提，继续吧！

新开始的的跑步计划是跑一天休息一天，希望这样的跑步方式不会导致旧伤复发——我很是乐观的期盼着。

However the reality just laughed at me of being naive.

现实总是残酷的，美好的愿望往往容易落空。在重新开始跑步的第六天，也就是第三次慢跑中，我在跑步的后半程又一次感觉到了右膝盖的疼痛，尽管这次的疼痛程度相对上次而言要轻微，我觉得非常沮丧。整整一周的休息并没能让该死的右腿完全康复，我是没招了。

到家之后，上网来到德国黄页，开始找运动医生。很幸运的在离家500米的地方找到一个，立马打电话预约。接电话的护士小姐很热心的给我在第二天挤出了一个时间段。在自我尝试不成功的情况下，还是把问题交给专业人士去解决吧。我希望这位医生能一次性解决我的问题，and ASAP——我再天真一次。

受伤休整

在出现受伤的情形下，我万般无奈的暂停了跑步计划。不是我毅力不够，实在是客观条件所致，sigh……

本以为两三天就能恢复的，可是这一休息就是一个星期，我很是沮丧。跑步渐入佳境，仰卧起坐也做得效果斐然，虽然由于腹部有些肥肉，但是已经可以摸到藏在脂肪下略有形状的六块腹肌。如果皮下脂肪再少一些的话，我相信应该已经可以看到分离的块状肌肉了。不过由于跑步暂停，皮下脂肪减少的路途显得越发崎岖起来。

由运动而产生的伤病比较麻烦，如果不是完全康复后就接着运动很容易造成顽固性的运动损伤，容易复发，所以我只好耐心的等待伤腿慢慢复原。在养伤的这一个星期中，虽然不能跑步，但是我继续着腹肌的锻炼。仰卧起坐已经可以一口气做50X4了。在上网搜索了一些关于腹肌锻炼的文章后，决定加大仰卧起坐的难度——我开始做负重仰卧起坐，即做仰卧起坐的时候在脑后放了块5公斤的哑铃片。这样一来，明显比非负重的仰卧起坐吃力了，不过为了达到终极目标，我努力奋斗~~~~

PS: 我的blog从时间上看和内容有些对不上，这是因为我写得有些滞后，有时候集中写两篇，有时候又若干天不写。不过快了，blog就要赶上真实时间了。

 

 

悲惨第六天和Käse Fundue

户外跑的第六天是星期六，天气晴朗，阳光明媚，心情莫名其妙的好。那天朋友约我晚上去他家吃奶酪火锅，所以把跑步的时间提前了一段时间。奶酪火锅虽然好吃，但是绝对是属于热量Bomb类型的食物。对于我的终极目标而言实在不是什么好事，可是美食的诱惑又是难么难以抵挡。我一边跑着一边思量——是不是今天多跑一段，把晚上要吃的热量提前给消耗掉。

由于跑步锻炼已经进行了不少日子，运动状态越来越好，感觉原来呼吸费力的情形已经基本消失了，而且腿部肌肉也日益紧绷。一路跑来，神清气爽！

在接近折返点的时候，右腿膝盖外侧逐渐觉得有些麻木，心里也没有十分在意。可是在麻木持续了一段时间后逐渐转为了疼痛。从折返点往回跑的路途中，疼痛逐渐加剧，最终到达了我跑不下去的地步。

疼痛的感觉很奇怪，不是象拉伤扭伤之类的有一个很明显的痛点，而是从膝盖深处开始，向上下蔓延，感觉总是找不到具体的位置。以前受伤后再严重也没有出现过肌肉无法发力的状况，这回膝盖一弯就觉得腿支撑不住，要向下倒。

刚从折返点开始往回跑，离家还有四公里多的遥远路程。不是我不想叫救护车或是找朋友来接我回去，身上只有MP3和手表，我连钥匙都没带，更不要说手机和保险卡了。于是只好拖着受伤右腿一瘸一拐往回走。万幸的是，膝盖虽然疼痛没有缓解，但是走路并不会加剧疼痛。倒霉的是一路上有若干个上下坡，下坡时，受伤的右腿一发力就明显疼痛加剧，搞得我只好单脚跳着下坡。短短四公里，我走了一个多小时，痛苦！

虽然没有达到锻炼目标而且受伤，但是晚上的奶酪火锅还是吃的很开心，这也算是给倒霉的我一个安慰吧！

 

终极目标

我跑步是为了降低脂肪率，做仰卧起坐是为了锻炼腹部，最终目标是八块腹肌，虽然知道这是一个艰苦而漫长的过程，总是会不由自主的去戳戳肚皮上的肥肉。

 

什么时候我才能有这样的腹部呢

 

或者这样

 

实在不济，这样也可以啊

极度胡思乱想ing

发几张pic鞭策自己，要努力锻炼！！！

 

 

户外跑步——第一天到第六天

终于开始开始户外跑了，我的计划是周一周二跑，周三休息，周四至周六跑，周日休息。每次都是严格按照路线跑一个来回，若实在跑不动了就走一阵。整个计划执行的非常顺利，哦哦哦，我真是意志超群！！

出门前做热身活动十来分钟分钟：

    俯卧撑20个

    仰卧起坐30个

    韧带拉伸

    仰卧起坐30个

    俯卧撑20个

    关节活动

热身完成后，喝半杯水，带上MP3，出门跑步去了。

跑回来继续仰卧起坐，能做多少看状态，但是不少于60个。

第一天跑步，来回花了一个半小时，因为有一段是走的。第二天起来之后感觉腿部有点酸痛，但是不是很明显，但是人不觉得疲劳，于是接着按照计划执行。第二天，第三天……一切都进行的非常顺利。我已经可以一口气跑完一个来回，中间没有停歇了。每天的仰卧起坐也做得不亦乐乎。

每天在跑步途中会看见很多健身及遛狗的路人，邂逅若干只大狗。有一只似乎对我特别有兴趣，跟着我跑了一段。虽然我挺喜欢狗的，但是那只大块头斗牛犬一直跟着，让我心里不免有点发毛。幸好狗主人非常好心的用一个棒球解救了我，那条大狗兴高采烈的弃我而去，跳到河里去捡球了。除了形形色色大大小小的狗狗之外，一路上还会碰到若干野鸭子，小鸟，偶尔会看到兔子和松鼠。有一回出门晚了，回程的路上天色已暗，蝙蝠大军开始出动。这些黑乎乎的家伙特别喜欢低空飞行，在树木之间窜来窜去，我看着那些在我头顶上不安分的瞎子飞行员总是害怕他们会一不小心撞上我。最惊险的一次相遇，有一只蝙蝠直冲我的脸飞来，在相距不到半米的距离，这位高水平飞行员非常灵巧的做了个机动，避开了与我相撞的噩运。我却被吓得不轻，小心肝扑通扑通直跳……

就在我迈着坚实的脚步，一步步向八块腹肌的终极目标前进的途中，第六天一个意外发生了……

To be continued……

 

转战户外

在室内锻炼进行了一段时间之后，我的跑步时间从最初的十五分钟增长到了四十分钟，我想——是时候去户外呼吸新鲜空气了。

于是，我带齐装备，穿上行头，开始了本次健身计划的第一次户外跑步。

我的跑步线路还是去年和小胖一起跑步时的线路。从我家出发，向西跑到路尾——>向南过马路——>经过一个小足球场——>跑一小段到达小河边，然后就是沿着小河跑到终点——我跑步的终点，小河的终点在哪里，暂时不清楚^_^。以前我也是在这条路上玩一字轮滑的，只不过限于路况，没有那么远的距离。那双轮滑鞋已经在角落里积了一层灰了T___T。

这张地图显示了我跑步的线路，右下角是起点，左上是折返点，每次跑步就跑一个来回。Google Map显示线路的单程距离是4.5公里，来回就是差不多9公里。有兴趣的朋友可以点击这个Link，看看具体的跑步路线：跑步线路——Google Map

在跑步前，我做了大约十分钟的热身运动，韧带拉伸，关节活动，若干仰卧起坐和俯卧撑。感觉略有汗意之后，按下MP3的开始键，下楼跑步去了。在小河边慢跑的时候遇到了n多运动爱好者。有人骑车，有人健走，有人玩Inlineskate，有人散步，当然跑步的也不少。遛狗的也很多，一路上见到大大小小好几十只。

在室外跑步感觉和室内跑差别还是很大，尽管室内可以看片分散注意力，可是还是觉得时间过的很慢。总是觉得跑了很久了，可一看时间才过去三分钟。在户外跑步的感觉就好多了，到了小河边后，两边绿树成荫，小河里总是有野鸭在戏水，随着景色的变化，不知不觉就跑出去好远。呼吸新鲜空气的感觉真的不错！以前还曾经在小河里看到过天鹅，不晓得今年会不会再看到。

第一天的跑步感觉还是有点辛苦，在跑到折返点前就出现了极点现象，不过还是很努力的坚持了下来，一路没有暂停的跑到折返点。在折返点的地方休息了大约五分钟，压了几下腿，还很有兴致的玩了玩秋千，哈！

(这张图片来自Google Map，就是我的跑步折返点的卫星照片，比较模糊。左下角是个滑梯，中间是个转盘，左边就是秋千，上方是个长凳。)

在折返点略作休整之后，就开始往回跑了。感觉跑起来还是有些累，毕竟刚开始锻炼没几天。最后一段五百米是用走的，实在跑不动了，顺便就当是放松运动了。整个人大汗淋漓，大口喘着气~~~~

到家后，休息一阵，狂喝了一通水，感觉快脱水了。洗完澡后把自己扔到床上，用笔记本看Boston Legal，一集没看完就睡着了，一夜无梦，好爽啊！

PS：第一天跑步的感觉，体力和心肺功能上都还比较欠缺，需要慢慢加强，急不得。

 

 

跑步装备

在接着讲我的跑步故事之前，先介绍一下我的跑步装备。

• 首先是跑鞋一双：Asics Gel Magic

跑鞋颜色很亮，看起来比较卡通。鞋型很是细长，但是非常跟脚。尤其值得一提的是：非常的轻巧，轻到觉得脚上快没感觉了，推荐所有喜欢跑步的朋友都去试试这双鞋。顺便说一句，跑鞋购于eBay，实在是便宜啊！！！商店零售价120欧元，猜猜我花了多少~~~嘿嘿 (答案文章末尾公布)

• 其次是运动裤：Airtracks 紧身裤两条，Kappa Adidas 等短裤若干
  

德国喜爱跑步的人很多，经常会在路上看到男男女女老老少少穿着紧身弹力裤在跑步。其间不乏身材标准者，但也有不少”米其林宝宝”。很是敬佩那些身材臃肿还敢于穿紧身衣出门的朋友。Show 脂肪是很需要胆量滴~~

我总是觉得穿紧身裤跑步有些过于暴露，再加上本人身材一般(身材一级棒就不用嚷嚷着要跑步降脂，练出八块腹肌了)，不好意思自曝己短，害羞ing。可是在我咨询了一些专业人士后，认识大为改观。他们对紧身运动裤大加赞赏，说是便于运动，减少摩擦，紧包肌肉减少受伤可能等等—-总之是好处一大把。考虑再三，决定不要面子，拼了！

于ebay购入紧身运动裤两条，一长一短。气温较低的时候穿长裤跑，天热了就换短裤了。买回来试穿感觉很好，和在商店里的试穿的大牌运动裤没有两样。再一看产地：Made in China，大感欣慰，国货值得信赖，只要你给他机会。

自我感觉穿紧身裤跑步确实轻松，毫无阻碍，而且腿部肌肉被包的紧紧的，跑起来有种肌肉按摩的感觉^_^

 

 

• 运动手表一块：Casio G-Shock Mudman 9000-1VER

跑步的时候需要一块手表来计时，一下子就想到了 Casio 的G-Shock系列。一直都挺喜欢的，但是没有拥有过，刚好就借这个机会买一块好了。买电子表不用怎么挑剔，外表看得顺眼就行了，因为跑步的时候用，就挑了一块没有指针的。曾经想过要买一块心率表的，但是因为以前曾经有过使用这种产品的经历，非常不喜欢(胸口得带一个测量器，很是不爽)，就没有多考虑。心率的测量自己随便数数就算了。

 

 

• MP3：SONY NW-S205F

跑步本来就有点无聊，干跑的感觉就更不好，于是MP3就是必须品了。我原来有个硬盘型的，但是太重了，带着跑步诸多不便。上回陪小胖去买MP3的时候看到Saturn里面SONY的这款运动MP3正打折，运动功能多多，外形又讨喜，在撺掇小胖败了一个后，自己一时没忍住也下了手。

SONY这款运动功能很适合跑步，可以计算跑步距离，热量消耗，跑步步数，预设播放列表，在Run和Walk模式中自动切换等等。和Apple的Ipod加Nike+比较起来方便得多，只是少了一个数据导出的功能，SONY为什么就不加上这么一个功能呢？百思不得其解……

• 运动T-Shirt

这就多了，出门的时候逮着什么穿什么，不用多考虑。虽然也有紧身的运动上衣卖，但我的廉耻感还没有少到可以穿全套紧身运动装出门o(∩_∩)o。

PS：上面提到的Acics运动鞋在ebay的拍卖价是 42 欧。我是拍下来的，也许是人品值高，没人和我抢，不然价格就难说了。

 

 

为了坚持跑步健身，开始写Blog

一直以来只有看blog，没有写blog的习惯，google reader里面的订阅倒很是不少。每天心安理得的看着朋友或是陌生人的生活点滴以及心理历程，总有些收获，却全然没有一点自己动手的自觉。

很久以前和雪晶mm聊天时，她问我有没有写blog，回答是no，而且我还很是肯定的说了不会写。当时觉得自己这种懒人是不会动笔的。

现在懒人开始跑步健身了，目标是把身上的肥肉竟可能的转化为肌肉，还有想练出八块腹肌来–啊~~~~~我遥远的梦想！为了表示自己有坚持的信念，打算顺便把blog也写起来。每天记录一下自己的运动情况，小小纪念一把，希望两者可以互相促进，而不是互相扯后腿。

从小到大，肚子总是鼓鼓的，和自己的正常身材比较起来总是有些突兀。拼命回忆起小时候练习田径的那段岁月，似乎自己的肚子也没有怎样平坦。难道清晰的腹肌就如此与我无缘么？前一段时间上萍聚，看到一个”男生健身专版”，其间一位健身高人写了篇<< 练出刀削般的腹肌>>，很是吸引了我的注意力。文中作者及其简单的描述他自身获得八块腹肌的轻松经历，并且给出了一些简单易行的锻炼手段。于是乎小宇宙开始燃烧，本已如枯井般的心境又开始泛起波澜 — Japhrey又开始健身啦！！！！

咦~~~为什么有个”又”字？

俗话说 打人不打脸，骂人不揭短，前话还是莫要再提了……

其实新的一轮跑步健身已经开始了一段时间了，准确的说是……等等，我去数一下……确切时间是十二天。我不是去看日历了，我去数我的维生素片吃了多少粒o(∩_∩)o…。很巧的是，我在跑步的第一天开始吃 A-Z Complete (包含所有人体所需维生素，矿物质以及微量元素，非常适合不爱吃水果蔬菜的我，DM买的，价格便宜量又足)，一板二十粒，吃了十二粒了，所以我的跑步健身计划已经进行了十二天了。

最开始的时候因为长久的缺乏运动，跑不上几步就大喘气，也就没有出门去丢脸，只是在家原地跑步外加仰卧起坐和俯卧撑若干。一开始，原地跑个十五分钟就觉得到头了，整个人汗如雨下，呈现出典型的缺乏运动的虚弱相，自我感觉很没面子。不过同时也觉得很庆幸，一开始在家里原地跑步还是很明智的，哈哈哈哈哈~~~~~ 在家做原地跑步还有个好处，可以一边看片一边跑，渴了可以喝口水，要比在室外跑条件好很多，就是空气差了点。虽然跑步很差，我一向看不起的腹肌却很是争气。我可以四十个一组，做四组仰卧起坐，每组中间休息三分钟。做完后，腹肌两侧热热的，很有成就感，只是上面还是覆盖着一层脂肪。我不敢确定是否算是厚厚的一层，又没有脸皮厚到让别人来评价的地步，随它去吧。俯卧撑是顺带的，做着当热身运动，暂且按下不提。

坚持是有回报的，我在室内坚持了若干天之后，感觉好了很多，原地跑步时间从开始的十来分钟增长到了四十多分钟，跑步看片也从四月新番的日本动画换成了一集四十多分钟的美剧。还是看美剧比较好，学习英语和锻炼身体两不误。

自信满满的我打算到室外去检验成果了。

PS: 萍聚论坛的那篇文章 : 练出刀削般的腹肌